Le besoin de s’entraîner pour garder un équilibre n'a jamais été aussi fort en ces circonstances exceptionnelles ! Nous sommes tous touchés d'une manière ou d'une autre mais nous pouvons tous donner un petit coup de main avec les moyens dont nous disposons.
Alors avec nos amis de Näak nous avons décidé de vous offrir gratuitement un plan d’entraînement spécifique pour le Home Trainer qui vous permettra de monter votre niveau avec des sessions variées et spécifiques tout en respectant les consignes de distanciation sociale.
Le plan dynamique est compatible avez Zwift, PerfPro, TrainerRoad, Rouvy, etc.... et des semaines pourront être ajoutées suivant les circonstances et la durée du confinement recommandée.
Logiciel requis: Vous avez juste à avoir un compte TrainingPeaks (gratuit) et un home trainer. Si vous avez un logiciel Tierce tel Zwift, paramétrez celui-ci afin de synchroniser avec l’entraînement du jour pour récupérer la pratique.
--credit photo @GophObservation--
Le plan comprend 5 sessions de vélo (sur home trainer) par semaine, plus une session de musculation. Bien sur vous n'êtes pas obligé de tout faire pour noter des gains, cela dépend d’où vous partez, soyez progressif !
Pour briser la solitude vous pouvez aussi l'utilisez sur Zwift; Un compte Training Peaks relié à votre profil Zwift vous permettra de charger les entraînements de vélo sur cette plateforme. Pour la musculation, un tapis de yoga (optionnel) et des bandes élastiques suffisent.
Le plan (mis au point par le Coach Bart Coaching: Eric Boulanger) est simple et accessible à tous. On débute par un petit test pour valider la valeur de référence (FTP) qui servira tout au long du plan. Si des expressions comme FTP, PMA ou Sweet Spot ne vous disent rien, ne vous inquiétez pas, car un lexique vous est fourni dans le plan pour ceux qui sont moins familiers avec les termes utilisés.
Le plan est dynamique, ce qui veut dire que les entraînements s'ajoutent automatiquement dans votre calendrier Training Peaks aussitôt que les semaines sont bâties. Le lundi est jour de repos, mais si vous débutez le plan et ne connaissez pas votre FTP (valeur théorique représentant la puissance en watts que vous pourriez tenir pendant une heure), un test de base optionnel est planifié à chaque début de semaine. Par la suite, il vous faudra ajuster cette valeur dans votre profil Training Peaks pour que vos entraînements subséquents soient ajustés à votre capacité. Un tuto pour ce faire se trouve dans le lexique ajouté au plan chaque lundi.
Les cibles de puissance seront donc personnalisées à chaque personne en fonction de sa capacité (mesurée dans le test en début de plan). Les entraînements ont chacun des buts différents et travaillent des qualités distinctes.
Que l'on travaille autour du seuil, en puissance, en endurance ou bien en force, chaque session propose une structure similaire composée d'un échauffement (incluant une préparation spécifique au travail à venir), d'un set principal pour se terminer par un retour au calme. Les sessions se répètent de semaine en semaine avec de petites modifications pour ajouter du piquant à vos entraînements. Cela vous permettra également de valider vos progrès d'une fois à l'autre.
Gardez vos objectifs et vos rêves en tête, et visez le plus haut possible ! (photo @GophObservation)
Les athlètes intéressés à se procurer ce plan gratuitement pour les prochaines semaines n'ont qu'à suivre ce lien pour ce Plan gratuit et ajouter à leur compte Training Peaks. Le plan est dynamique et des semaines pourront être ajoutées a la fin du premier cycle.
En attendant le retour des conditions favorables pour reprendre notre sport favori à l'extérieur, on peut mettre les chances de notre côté en faisant du bon travail dans nos "pain cave" sans s'éloigner de nos proches !
--credit photo @GophObservation--
De leur côté, note partenaire Näak fait don de 10 000 barres protéinées pour alimenter vos entraînements pendant le confinement! Cliquer ce lien pour réclamer votre boite!
Bon entraînement!
Eric Boulanger est coach Bart Coaching, certifié Triathlon Canada. Ses athlètes compétitionnent sur distance Sprint à IronMan de niveau débutant à très groupe d'age élite. Il est également entraîneur avec Swim Smooth Montréal chaque semaine au Parc Olympique en temps normal et dispose de son brevet SN.